¿Qué hacer cuando tengo ansiedad y obsesiones intensas?

¿Qué hacer cuando tengo ansiedad y obsesiones intensas?

Es la pregunta que quizás más escuchamos en la consulta. No es una pregunta con una respuesta fácil, pero en este artículo te queremos dar un plan de acción para que puedas manejar la ansiedad en momentos agudos. El plan consiste en dos fases. Primero se trata de manejar la ansiedad y segundo de observar y prevenirla.

Primero: Manejar la Ansiedad

Cuando estamos muy ansiosos todo nuestro cuerpo se pone en tensión, desconectamos de lo que estamos haciendo y nos es muy difícil concentrarnos en otra cosa que los síntomas. Nuestro entorno puede aparecer hostil o peligroso y lo único que queremos es hacernos pequeños hasta que se nos pase el miedo. Sin embargo, si hacemos esto puede propiciar que se mantenga la ansiedad. Por lo tanto en este artículo te queremos proponer una alternativa para reducir la ansiedad intensa:

No te vayas de la situación

Muy a menudo cuando experimentamos ansiedad, la primera cosa que hacemos es irnos de la situación. Por ejemplo si tenemos miedo de estar en un grupo, solemos ir al baño un momento, salimos a fumar, o incluso nos vamos antes a casa para no tener que sentir la ansiedad. La ansiedad nos bajará temporalmente y nos sentimos un poco mejor. Sin embargo, a largo plazo esto justamente mantiene la ansiedad.

Si evitamos una situación, no nos damos la oportunidad a ver qué pasaría si no evitaríamos. Por lo tanto, lo que estamos diciendo a nuestro cuerpo es que la situación es peligrosa. No solo nuestro cuerpo mantendrá la ansiedad en un nivel alto para prevenir que te hagas daño, sino que también asociará situaciones similares al peligro. Por lo tanto, es importante que te quedes en la situación y que des la señal a tu cerebro que tú decides lo que es peligroso o no.

Respirar

Respirar es una cosa que hacemos inconscientemente. Sin embargo, tiene mucho que ver con cómo nos sentimos. Cambiando la respiración también podemos cambiar nuestro nivel de tensión. Cuando notes que la ansiedad te suba, haz lo siguiente:

1. Haz una inspiración lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos
2. Reten el aire durante 5-7 segundos
3. Espira lentamente por la boca durante unos 10 segundos, mientras vayas soplando. Esto ayudará a que tomes otra vez el control sobre la respiración y a que baje la ansiedad intensa. Este tipo de respiración se llama “La respiración pausada”.

Cuando notes que la ansiedad aguda se haya ido, puedes intentar respirar lento y profundo, vigilando que tu abdomen suba más que tu pecho. Esto ayuda a calmarte aún más. Este tipo de respiración se llama la “respiración diafragmática” y también sirve como técnica de relajación.

Llama a alguien

Cuando tienes ansiedad aguda necesitamos distracción y apoyo. Llamar a una persona que normalmente te hace sentir mejor puede ser muy reconfortante. Intenta explicar lo que te pasa y sobre todo que tienes ansiedad. Compartir el hecho de que tengas ansiedad nos ayuda a que nos sentamos más apoyados y seguros. Asimismo nos sentimos menos solos/as cuando alguien sepa lo que nos está pasando.

Busca distracción intensa

Cuando la ansiedad es intensa, la distracción también tiene que serla. No vale simplemente ir a correr porque nos permite seguir pensando en lo que nos preocupa. Así que necesitamos una actividad que nos obliga a estar 100% implicado/a. Varias actividades que van bien para manejar la ansiedad intensa:

Poner la música muy fuerte y bailar o cantar

Cuando conectamos con la música y bailamos o cantamos a tope estamos expresando emociones que pueden ser difíciles de expresar. Por otra parte, nos puede dar ánimos y nos podemos dejar llevar por ella.

Boxeo

Cuando nos enfrentamos a alguien no podemos estar pendiente de nuestro mente, porqué si no, ya nos han dado. Asimismo el boxeo activa nuestro instinto, lo cual puede ayudar a liberarnos de la ansiedad.

Montar en caballo

Los caballos son muy inteligentes y sensibles. Cuando estás nervioso/a, el caballo también lo estará. Sin embargo si conectas con él podéis hacer lo que queráis juntos. Es una experiencia muy bonita que no permite “estar en la cabeza”.

Escalar

Escalar es una actividad que nos conecta con un instinto muy primitivo. El estar en la naturaleza y superar retos. Uno tiene que ser valiente para atreverse a escalar. Cuando superamos la ansiedad y estamos en conexión con la montaña nos liberamos de estar atrapado/a en el miedo.

Dibujar y pintar

¡Si eres de estas personas que puede expresarse con intensidad en el dibujo o la pintura hazlo! Es una muy buena manera para conectar con las emociones, y nuestra creatividad y sensibilidad. También nos da la oportunidad de ver las cosas desde otra perspectiva. Intenta dibujar y/o pintar abstracto para no estar en la mente y para conectar con tus emociones.

Segundo: Observar y Prevenir la Ansiedad

Ser cariñoso/a contigo mismo/a

Muy a menudo cuando estamos ansiosos/as o alterados/as nos fijamos en los síntomas. Esto es lógico porque nos asustamos pero puede causar que nos olvidemos de nosotros mismos/as. Puede ser que no nos cuidemos tanto, que no comimos tan bien, y/o que no nos permitimos tomar tiempo para relajarnos. Sin embargo, para prevenir la ansiedad esto es muy importante. Así que intenta cuidarte más y ser cariñoso/a contigo mismo/a.

El tiempo es solo tuyo

Puedes tomarte un baño caliente, regalarte un masaje profesional, comprar comida de mejor calidad, leer un libro que te guste, o disfrutar del sol. Lo importante es que sea tiempo solo para ti y que no permites que distracciones u obligaciones te quiten este tiempo.

Toma un tiempo para orientarte

Esto quizás es el paso más importante que puedes tomar después de que te haya bajado la ansiedad aguda. Tomate un momento para pensar qué está pasando en tu vida. ¿Cómo estás en el trabajo? ¿En casa? ¿Físicamente? ¿Con tus amigos? ¿Familia? Identifica como te sientes en cuanto a todos estos ámbitos de tu vida. Muy a menudo cuando tenemos ansiedad, nos fijamos en los síntomas en vez de mirar qué nos podría estar afectando. ¿Has tenido una pelea con alguien? ¿Alguien se ha comportado mal contigo y no le has dicho nada? ¿No te gusta tu trabajo pero te quedas porque es más fácil que buscar otro? ¿Hay decisiones que estás aplazando por miedo a qué pasaría?

Todo esto son cosas que hay que plantearse cuando tienes ansiedad. Si no sabes qué es lo que causa tu ansiedad y te afecta con frecuencia, es recomendable buscar ayuda de un profesional.

Afronta la situación

Finalmente, cuando hayamos contemplado nuestra situación es importante que pasemos a la acción. Cuando tenemos ansiedad frecuentemente nos quedamos paralizados. Pensamos que no hay solución y la situación nos sobrepasa. Pero si nos quedamos atrapados en la ansiedad no avanzaremos. Tenemos que ser valientes y hacer cambios importantes para que la ansiedad se vaya permanentemente. Si esto implica un riesgo, así sea. No podemos vivir con un tsunami de ansiedad que nos hunde cada día. No arriesgarte es perder la oportunidad de vivir. Así que confronta esta persona que te haya tratado mal, y dile que no te gusta. Cambia de trabajo sin pensar en qué dirán los demás. Arriésgate a perder y podrás ganar mucho.

Si quieres saber más sobre cómo manejar la ansiedad o si quieres ayuda con ella, no dudes en contactar con el centro a través del 935282353 o el formulario de contacto.

Lisette Zeeuw

Psicóloga Clínica

IPITIA